Prise de masse

Voici quelques principes de base pour élaborer une séance optimale de prise de masse.
le principe serait :"détruire pour mieux reconstruire", ce qui correspond au principe de SURCOMPENSATION.

Tout d'abord il existe plusieurs type d'hypertrophie :
- Augmentation du nombre de myofibrilles ;
- Développement du tissu conjonctif ; (enveloppes musculaires)
- Augmentation de la vascularisation ;
- Augmentation de la quantité du liquide intra-cellulaire ; (sarcoplasme)
Il en existe encore une autre, mais elle n'est pas encore prouvée, il s'agit de l'hyperplasie. (augmentation du nombre de fibres)

L'hypertrophie la plus interressante est bien sur la myofibrillaire. (masse)

Il y a plusieurs choses à prendre en compte dans l'élaboration de la séance :
- Intensité ;
- Amplitude ;
- Récupération ;
- Choix des exercices.

Intensité :
Pour l'intensité, la prise de masse se situe entre 70 et 80% de la RM1, et le nombre de répétitions pendant la série varie entre 6 et 10 répétitions. Il faut environ 100 répétitions au total de la séances sur un gros groupe (pectoraux) musculaire, et environ 80 pour un petit (épaules).

Amplitude :
- l'hypertrophie en parallèle, correspondant plutôt à des mouvements pratiqués en amplitude moyenne, augmente l'épaisseur musculaire par augmentation du diamètre des sarcomères à la périphérie (ex:biceps à la barre debout)
-l'hypertrophie en série, générée par des mouvement en étirement, augmente plutôt la longueur du muscle en améliorant la capacité d’étirement des sarcomères et en leur apportant la capacité d’augmentation de diamètre ce qui auparavant était traduit en augmentation du nombre des sarcomères aux extrémités (ex; biceps au "larry scott")

Récupération :
Entre 2min30 et 3min.

Choix des exercices :
Les mouvements de base : poly articulaire, indispensables à presque toutes les séances. Ils apportent aux grandes chaînes musculaires les tensions nécessaires au développement de la force et du volume. Ils se pratiquent avec des barres et sont placés de préférence en début de séance.
Les mouvements complémentaires : ils constituent un intermédiaire et sont placés en principe en deuxième position, mais peuvent devenir des mouvements de base pour les jours de méforme.
Les mouvements analytiques apportent galbe et définition, utilisable dans les mois de pré compétition ou en fin de séance.

En sachant que la plupart des séance se déclineront ainsi : Mouvement de base, complémentaires et analytiques. (selon la méthode)
Il est également important de ne pas faire que de l'hypertrophie, et alterner les cycles. (exemple : 4 semaines d'hypertrophie et 2 semaines de force)

Et voici enfin dufférentes méthodes du développement de la masse :

BISET : qui est l'association de deux exercices pour un même muscle, devant être exécutés sans repos de l'un à l'autre (faire "X" répétitions de ce couple d'exercices).

TRISET : qui est une extension du précédent (exemple : développé couché + écarté incliné + développé décliné).

GIANT SET : qui est lui-même l'extension du Tri-Set, pouvant alors aller jusqu'à 5, 6 exercices pour un muscle donné (exemple développé couché + écarté incliné + développé incliné + écarté couché + Dips + Pull over).

SUPER SET :qui résulte de l'association de 2 exercices pour 2 muscles antagonistes (exemple Biceps/Triceps) qui doivent être exécutés sans repos de l'un à l'autre. Il est possible de supprimer le temps de repos entre les super sets, pour augmenter l'intensité de l'entraînement.

DROP SET : qui consiste avec une charge permettant de faire 6 Répétitions Strictes, d'effectuer 3 à 4 répétitions supplémentaires après qu'un partenaire a allégé la charge de 5 à 10 kg au point d'échec positif. Ensuite un nouveau délestage sera fait, pour terminer avec encore 2 à 4 répétitions supplémentaires.

PRE-FATIGUE : associant un exercice analytique et un exercice de base pour le même groupe musculaire, qui doivent êtres exécutés sans repos entre les 2 exercices. Cette association sera suivie d'un temps de repos complet,(exemple écarté couché + développé couché). Cf. : Variante pré fatigue dégressive, avec décharge progressive pour les 2 exercices.

POST-FATIGUE : associant un exercice de base, suivit d’un exercice analytique pour le même groupe musculaire, ceci exécuté sans temps de récupération entre les deux exercices. Ensuite on associera un temps de repos complet (3 minutes).(ex : squat+leg extension)

DESCENDING SET : qui fonctionne sur le même principe que le Drop Set, mais sur un exercice secondaire (de localisation). Il s'agira d'effectuer 4 à 6 séries dont l'intensité sera pour chacune d'elle décroissante (exemple aux écartés inclinés-25-22,5-20-15 kg).

REST PAUSE : où l'on essaiera de faire le maximum de répétitions à une même charge et ce après seulement 10" de récupération. On se bornera à 12 répétitions maximum et 6 répétitions minimum (en dessous de 6 répétitions le W est inadapté ce qui nécessite une décharge exemple : 100 kg développé couché : 10 répétitions -> 1 0" -> 9 répétitions ->l 0" -> 7 répétitions -> 1 0" 6 répétitions-> : 5 95 kg .9 répétitions-> l O" - 7 répétitions).

DEAD SET : enchaînant sans temps de repos 8 Répétitions à = 80 % et 20 Répétitions à = 60 % et ce sur 4 à 6 séries.

Voilà, j'espére ne rien avoir oublié et vous avoir donné de bonnes base.
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"L'homme est un apprenti, la douleur est son maître"

Je vois que vous êtes plus interressé quand on parle de suppléments

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Pas tout pigé... en plus j'ai plus d'aspro 1000! Laughing

ha merde, je pensais avoir fait quelque chose de clair Very Happy

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Super article The'Shark

je crois que je vais prendre en compte certains points pour mes prochaines séances de muscu (notamment la récup !)

Ah merci, c'est gentil Alex69 Wink

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The shark, quels exercices me permettrait de muscler les mollets sans machine si possible? Et il faut travailler quels muscles precisement pour avoir une bonne puissance pour les kicks?
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TEAM CROCOP

Alors pour les mollets, le plus efficace est l'extension de mollet debout :
http://muscul.az.free.fr/mg06.htm
Là c'est au cadre guide, mais il est possible de le faire à vide, enfin l'idéal c'est avec les haltéres quand même, avec ta pointe de pied légérement surélevées.

Les muscles à travailler pour améliorer la puissance de ton kick, c'est essentiellement le quadriceps et le psoas, ainsi que les obliques.
La meilleure façon est le transfert de force, j'en avais déjà parlé, par exemple : 5 X 5 au squat à 80/85% de ta RM1 et tu enchaînes direct avec 5 frappes (de chaque jambes) au sac; .°
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Pas de quoi les mecs Wink

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Salut je viens de lire ton article et il est parfait mais j'ai un petit probleme, j'aimerais elaboré une semaine d'entrainement complète (entrainement mma, jjb et muscul ) et le dimanche un jogging mais est ce qu'avec un jogging je peux prendre de la masse ???? On m'as dit je m'entrainai de trop et que mon corps ne se reposait pas donc que j'arrivai pas a prendre. Merci d'avance