Dossier nutrition

Sujet: Dossier nutrition Dim 28 Oct 2007 - 0:58

Premier dossier :

Prendre du poids

Beaucoup de personnes voudraient prendre du poids ,avant d'entamer une prise de poids ,plusieurs petites choses :
-Etre sur que la maigreur ne vient pas d'un problème de santé .
-Calculer son IMC Indice de Masse Corporelle qui vous indiquera si réellement il vous manque des kilos et combien .
Pour calculer son IMC :
http://www.zero-complexe.com/imc.php

Pour augmenter son poids il faut absorber plus de calories qu'on en dépense et modifier ses habitudes de vie (en fonction des cas) .
Il faut augmenter les rations ,multiplier les repas ,privilégier les aliments à forte densité énérgetique et peu rassasiants ,faire du sport pour privilégier une prise de masse "maigre" (muscle) ,pas que de graisses et économiser son énergie .
La difficulté n'est pas de prendre du poids mais de le faire sainement .
Une personne maigre pourra prendre du poids sainement en augmentant le nombre de repas par jour et en pratiquant une activité sportive régulière compatible avec la prise de poids ,en gros ça sert à rien de bouffer comme un sac et de faire trois heures de cardio par jours .
L'équation est simple :il faut absorber plus de calories qu'on en dépense .
Vous pouvez déjà augmenter vos rations lors des trois repas principaux .
A faire progressivement pour laisser le corps s'habituer à ces changements de quantité .
Si vous mangez déjà des repas copieux ,il vous faudra ajouter à ça des collations .Des sportifs en prise de masse peuvent manger 5/6 fois par jours .
Il faudra privilégier (mais pas supprimer les autres) les aliments à forte densité énergétique (riches en calories et peu volumineux),exemple :100g de pommes apportent moins de calories que 100g de compote de pommes sucrée ,pareil pour 100g d'haricots verts par rapport à 100g de riz blanc .

L'exercice physique est aussi important .L'entrainement en résistance comme la muscu par exemple ,mais aussi les sport explosifs aideront à augmenter votre masse musculaire et donc votre poids .L'idéal pour une personne voulant prendre du poids serait de faire trois séances par semaine pas plus ,pour augmenter votre croissance musculaire mais ne pas vous 'bouffer" trop d'énergie .
Prendre du poids juste en mangeant et sans sport est possible mais ce sera surtout sous forme de gras ,pas bon pour du long terme et moins esthetique lol .Surtout que le poids gagné sous forme de muscle sera plus facile à conserver que sous forme de gras et forcement niveau santé le gras c'est pas génial .Pensez aussi que l'entrainement régulier stimulera vôtre apétit .
Pourquoi tant de différences entre chaque individus ?
Il existe trois types morphologiques qui sont liés à la morphologie et au métabolisme ,c'est à dire combien de calories on brule par jours .
-Les ectomorphes :sont minces ,filiformes avec peu de masse musculaire ,des membres longs et une ossature fine .Ils ont du mal à prendre du poids car ils ont un métabolisme rapide .
-Les endomorphes :ont des corps gras et grossissent facilement car ils possèdent un métabolisme lent .
-Les mésomorphes :ont une musculature plus développée ,une grosse ossature et peu d'éxès de gras .Ils possèdent un métabolisme normal .
La plupart des gens n'appartienent pas seulement à un seul type de morphotype et peuvent être un mélange de plusieurs composantes .

Pour grossir vous devez donc veiller à dépasser tous les jours vos besoins en calories sinon vous n'aurez pas de résultats et vous stagnerez au même poids .
Table des calories :
http://www.tabledescalories.com/
Repartir ses calories entre les protéines ,glucides et lipides :
Recommandé : 12à15% pour les protéines ;50à58% pour les glucides ;30à35% pour les lipides .
Si vous pratiquez un sport pendant votre régime grossissant ,vous pouvez augmenter les prot mais ne dépassez pas 2g de prot par kilos de poids de corps .
Repartition des repas pour le cas de 4/jour :
-20à25% pour le petit dej
-35à40% pour le dej
-10à15% pour le gouter
-30% pour le diner

Les compléments /suppléments :
Il ne faut pas mélanger les compléments alimentaire comme par exemple les coktails mutltis-vitaminés qui aident a lutter contre des carences alors que les suppléments nutritionnels comme les protéines en poudre permettent de compenser l'activité sportive ou d'aider a perdre ou prendre du poids .Ils peuvent être pratique et utiles dans votre quête de prise de poids .Exemple si vous êtes en cours ou au taffe et que vous ne pouvez pas manger ,une barre protéinée ou autre supplément peuvent remplacer ou constituer un repas supplémentaire .
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Sujet: Re: Dossier nutrition Dim 28 Oct 2007 - 1:37

Super Nick on en prend note

Ce dossier te sera fort utile chèr High !

WAMMA Champion Power: 9446 Age: 28 Localisation: RGH Team

Très bien tout ça même si Brayan m'avait déjà tout expliqué! J'ai déjà mon régime mais je ne l'ai pas commencé... ma salle de sport est encore fermé donc je patiente! Sad

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Sujet: Re: Dossier nutrition Dim 28 Oct 2007 - 15:39

C'est quoi comme salle de sport ,tu veux dire muscu ou autre ?
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WAMMA Champion Power: 9446 Age: 28 Localisation: RGH Team

Sujet: Re: Dossier nutrition Sam 24 Nov 2007 - 0:37

Voila c'est l'explication dont j'avais besoin merci de l'aide king

Sparring Partner Power: 4 Age: 28 Localisation: Paris

ce soir chez un pote il ma montrer un pèse personne que sa femme a acheter je crois chez darty, enfin bref on sen fou, apparament le truc il arrive a te calculer la masse de gras contenu dans le corps ?? a votre avis cest fiable ce truc ??

et sinon faut aller chez un nutritioniste pour savoir le taux de gras qu'on a par exemple ??

Sujet: Re: Dossier nutrition Mer 16 Jan 2008 - 13:02

Sparring Partner Power: 4 Age: 28 Localisation: Paris

thanks

Sujet: Re: Dossier nutrition Jeu 13 Mar 2008 - 23:35

Je possède cette balance, oui ça marche mais je ne pense pas que ça soit fiable a 100%. Lorsque je rentre d'une séance de muscu et que je monte dessus c'est clair qu'elle m'indique tout de suite que j'ai pris en muscle, ce qui est bien c'est qu'elle me donne le nombre de calories à consommer dans ma journée... et que ma taille et le fait que je sois une fille sont pris en compte, c'est déjà mieux qu'une balance ordinaire mais je sais que pour ma taille et le tour de cuisse je préfère utiliser un mètre plus précis pour me montrer les différences.
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Sparring Partner Power: 27 Age: 23 Localisation: France

hello juste une petite question pour Gwendy , je vais d'abord te raconter un peu ma vie lol en fait en septembre je reprend le sport et on m'a sollicité pour faire de la compétition cette année donc bonne nouvelle

bref je me suis donc mise à l'entrainement cet été pour améliorer ma cardio car a l'entrainement je ramais pour suivre bref mon été c rythmé et axé autour de ça c'est à dire footing tout les jours sauf les jeudi suivi de diagonales et au fur et a mesure on accéléré le rythme je tenais au départ 26minutes maintenant je tiens 46 min je fais des étirement tout de suite aprés et j'enchaine avec les sprints ou je fais des montée par série ou diagonales on essaie de varier , je peux dire que mon objectif est atteint mes jambes sont plus galbée!!sans parler des fessiers mdr seul ombre au tableau LA BOUFFE j'essaie tant bien que mal de manger correctement mais je me sens souvent lourde bien sur je mange pas avant l'effort juste je bois de l'eau mais en général je me sens lourde si bien que parfois je mange pas quand je termine enfin juste un fruit basta enfin tout ça pour te demander si tu t'es discipliné par rapport à ça est ce que tu as un régime particulier ???quand je dis régime je veu dire que je ne veut pas perdre du poid ni en prendre juste rester stable mais me sentir mieux du moins plus active j'ai envie de dire ....voila j'espère que je vous ais pa trop souler!!!!!!!!tout conseil est bon a prendre bounce

WAMMA Champion Power: 9446 Age: 28 Localisation: RGH Team

Qu'est ce que tu bouffe après tes training?

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aprés l'entrainement , je bois beaucoup d'eau normal et sinon ben sa varie j'essaie de manger consistant genre légumes viandes seulement à la vapeur j'aime pas donc j'épice!!!!!sinon quand je suis vraiment crevé je mange pas de la soirée du coca juste² ( j'arrive pas à m'en passer)

Oui je vois de quoi tu parles Legendkiller, le problème c'est qu'on est différente, on ne mange pas pareil, on a pas les mêmes goûts culinaires, on a pas le même style de vie et on axe pas nos efforts sur la même chose. Comme j'ai un boulot prenant au niveau physique qui me permet ainsi de bosser ma cardio, je préfère faire du renforcement musculaire pour ma part en ce moment lors de mes séances de sport. Je mange principalement chinois, aussi bien vapeur que riz. Je mange de tout en essayant de faire attention à ne pas trop abusé. je ne pense pas qu'il y ait de recette miracle. Comme toi avant je n'avais pas très faim avant et après l'entrainement alors je mange normalement mes trois repas de la journée + barre de céréales après un effort. Je ne bois que de l'eau et je me fais plaisir une fois par semaine. Le mieux c'est que tu continues a manger équilibré en respectant le nombre de calories dont ton corps à besoin par jour (en oubliant pas de prendre en compte tes efforts physiques sinon tu risques de rapidement perdre du poids)
Je sais pas si je t'ai aidé, j'essaye mais c'est vrai que ce n'est pas évident, désolée ^^ !!
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